Nicht nur Yoga: Ein Trainingsleitfaden für Schwangere

Wählen Sie zwischen Gymnastik für Schwangere, vorgeburtlichem Yoga und Wasseraerobic. Nein und wieder nicht! Viele Fitnessclubs bieten werdende Mütter und Aerobic sowie Pilates und sogar Tanzen. Wie trainieren Sie schwanger und je nach Trimester ist es sinnvoll, die Belastung zu regulieren?

"Es gibt jetzt wirklich viele Kurse für schwangere Frauen", sagt Elena SoklakovaLehrerin der Sendung "Gymnastik für Schwangere" im Fernsehsender "LIVE!". - Und das ist gut. Schließlich ist die Schwangerschaft keine Pathologie, sondern ein normaler Zustand des weiblichen Körpers, in dem die werdende Mutter mobil sein kann und soll. Dies ist sowohl für sie als auch für das Baby von Nutzen. “

Natürlich gibt es Feinheiten und Einschränkungen. Daher ist es sehr wichtig, unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers zu arbeiten, der als Fitnesstrainer für schwangere Frauen zertifiziert ist.

Der Zweck solcher Belastungen ist ganz anders als bei gewöhnlicher Fitness. Im zweiten Fall kümmern wir uns irgendwie um die Figur. Im ersten Fall stärken wir die Muskeln und machen die Bänder und Gelenke elastischer, um eine ununterbrochene und leichte Geburt zu gewährleisten und sich danach schnell zu erholen. Eine richtig gewählte körperliche Anstrengung hilft auch der werdenden Mutter, die korrekte Haltung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten, was sich durch eine Verlagerung des Schwerpunkts verschlechtert. Ein angenehmer Bonus für jede Gymnastik ist die Verhinderung von Ödemen, die beim Warten auf ein Baby auftreten können.

Heute ist es üblich, körperliche Aktivität auf der Grundlage der Schwangerschaftsdauer zu planen. Mal sehen, was Sie tun können und sollten.

Mutterschaftstraining Guide: 1 Trimester

"Die ersten drei Monate sind die gefährlichste Zeit", sagt Elena Soklakova. - Die Plazenta hat sich noch nicht gebildet oder anhaftet, der Fötus hat sich nicht angesetzt, daher erhöht körperliche Anstrengung das Risiko einer Fehlgeburt. Natürlich verbergen einige Mädchen die „interessante Position“ und gehen weiter zum Training. Aber es ist gefährlich. Persönlich erlaube ich sogar keine speziellen Kurse für schwangere Frauen bis zum Ende von 12 Wochen - dies sind die Empfehlungen von Frauenärzten. Wir müssen warten! “Denn selbst leichte Übungen zwingen die Bauchmuskulatur dazu, zu arbeiten, und dies kann zu einem Uteruston führen und Fehlgeburten verursachen.

Was zu tun ist. Empfehlen wir schwangeren Frauen einen lebhaften Lebensstil? Alles ist richtig. Das Verbot gilt nur für das Training! Zum Beispiel ist Gehen sehr nützlich, aber es sollte nur ein Spaziergang sein, kein aktives Gehen, bei dem Sie Ihre Arme bewegen, schwitzen und Ihr Puls steigt. Es ist auch nützlich, an den Pool zu gehen, aber nicht vollständig zu schwimmen oder Wasseraerobic zu machen, sondern, wie sie sagen, "Spritzen". Das heißt, sich mäßig "auf Haushaltsebene" zu bewegen. Auch verschiedene Atemübungen sind gut, aber nur solche, bei denen der Magen überhaupt nicht betroffen ist.

Für Fortgeschrittene. Wie gesagt, Sie müssen für jeden einen Trimester warten. Natürlich können Sie Beispiele dafür geben, wie berühmte Skifahrer, Biathleten und Tänzer bei Weltklasse-Wettbewerben bis zu einer Schwangerschaft von 4-5 Monaten fortfahren und sogar durchführen. Das Schlüsselwort hier ist jedoch „Weltklasse“: Diese Frauen sind in einer solchen physischen Form, dass sie in einer Position gut toleriert werden. Ihr Wohlergehen und Einkommen, das sie auch nicht ablehnen wollen, hängt direkt von den Leistungen ab. Aber eine gewöhnliche Frau, auch wenn sie jahrelang leidenschaftlich für Fitness ist, ist das Risiko nicht wert.

Trainingsleitfaden für Schwangere: 2 Trimester

„Dies ist die sicherste Zeit“, sagt Elena Soklakova, „damit eine Frau jede Art von Fitness machen kann, die sie will! Aber nur in vernünftigen Grenzen. “ Und ohne etwas völlig Unbekanntes zu wählen. Unbekannt für Sie Bauchtanz oder Pilates, auch mit dem vorgeburtlichen Vorsilber, ist es besser, etwas Bewährtes und Sicheres zu bevorzugen, wie z. B. Gymnastik für Schwangere auf Fitball oder Wasseraerobic. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv an Yoga oder Pilates teilgenommen haben, können Sie sich in die gleiche Richtung bewegen, nur nicht in der normalen Gruppe, sondern für schwangere Frauen oder mit einem persönlichen Trainer.

Was zu tun ist. Halten Sie normale Gymnastik für schwangere Frauen nicht für zu einfach. Ja, es ist vielleicht weniger schwierig als Ihre üblichen Schlägertänze oder Fit-bo, aber Sie befinden sich jetzt in einer solchen Position, dass Sie Ihr Training nicht erschöpft lassen sollten. Dies ist ein Stress, den weder Sie noch das Baby brauchen. Im Gegenteil, nach der Fitness sollten Sie das Gefühl haben, Berge versetzen zu können.

Praktisch jede Variante der Gymnastik für Schwangere umfasst Übungen für die Muskeln der Arme und Beine, für die Haltung, Dehnungselemente und Atemübungen. Die meisten von ihnen stehen im Stehen oder Stehen oder Sitzen auf der Seite liegend, um die Beine und die Wirbelsäule zu entlasten.

Es gibt Klassen mit Ausrüstung. Zum Beispiel ein Fitball. Dieser große aufblasbare Ball ermöglicht zukünftigen Müttern, die Muskeln des ganzen Körpers bequem und sicher zu trainieren.

Bei Pilates für Schwangere wird Wert darauf gelegt, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, damit sie den Fötus ruhig zu einem festen Zeitpunkt bringen können. Die ideale Wahl ist vorgeburtliche Wasseraerobic. Wenn Sie es nur finden können. Plain passt nicht, da durch Abnehmen "geschärft". Es ist besonders nützlich, am Ende der Sekunde - dem Beginn des dritten Trimesters, wenn der Bauch wächst, und an Land fühlen Sie sich unbeholfen. Im Wasser lösen sich diese Empfindungen auf.

Für Fortgeschrittene. Sie können die üblichen Studien für die Schwangerschaft und die obligatorische Beratung des Trainers fortsetzen. Zum Beispiel trainieren zukünftige Mütter im Fitnessstudio erfolgreich mit kleinen Hanteln, indem sie einen Teil der Übungen abbrechen oder ersetzen. Es ist daher notwendig, Angriffe abzulehnen und Kniebeugen ohne Belastung und mit Unterstützung für etwas auszuführen. Hände ohne Lasten (entgegen dem populären Mythos) können über Ihren Kopf gehoben werden. Aber bei Kurzhanteln - nur bis zur Brust, wird der Rectus abdominis als Stabilisator verwendet, und wir erinnern uns, dass dies einen Uterustonus hervorrufen kann.

Eine gute Wahl ist das Tanzen für schwangere Frauen. Natürlich gibt es keine komplexen Koordinationsübungen, Sprünge, Schütteln und Pirouetten. Alle Bewegungen werden reibungslos ausgeführt. Es ist sehr angenehm zu fühlen, dass man in dieser Position nur etwas anders tanzen kann. Laut Elena Soklakova sind solche Klassen übrigens nicht nur für Mütter, sondern auch für Babys beliebt: Sogar diejenigen, die sich in einem Bauch befinden, werden ruhiger.

Trainingsleitfaden für Schwangere: 3 Trimester

Bei normalem Wohlbefinden können Frauen in den ersten zwei Monaten dieses Zeitraums auf die gleiche Weise wie im zweiten Trimester trainieren. Die körperliche Aktivität muss jedoch allmählich reduziert werden. Im letzten Monat der Schwangerschaft können Sie normalerweise nur Atemübungen und Dehnungen durchführen.

Was zu tun ist. Vermeiden Sie auf dem Rücken liegende Übungen, da in dieser Position der Uterus die untere Hohlvene drückt. Die zukünftige Mutter selbst kann sich sehr wohl fühlen, aber dem Kind fehlt der Sauerstoff. Machen Sie daher Übungen, die auf Ihrer Seite liegen oder auf allen vieren stehen.

Für Fortgeschrittene. Der Hauptzweck des Trainings im letzten Monat der Schwangerschaft besteht darin, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen und die Beschwerden zu lindern, die durch das große Gewicht des Bauches, die Dehnung des M. rectus abdominis, den Krampf der Rückenmuskulatur usw. auftreten. Im Wasser wird bis zu 38 Wochen lang trainiert, aber sehr leicht. In dieser dichten, schmerzhaften Umgebung sind schmerzhafte Empfindungen in den Beinen und der Wirbelsäule gut beseitigt, und Sie können sich nach Belieben drehen, beispielsweise "auf den Bauch legen", was an Land unmöglich ist.

Denken Sie im Allgemeinen daran, dass Sie während der Schwangerschaft nicht aus sportlichen Gründen, sondern aus Komfortgründen trainieren. Dann profitieren sie nur von Ihnen und Ihrem Baby!