Training in der Halle für Männer: ein Komplex für Anfänger (FOTOS)

Fitness-Lernprogramm für Anfänger, die sich immer noch in der Vielfalt der Kraftsimulatoren des Fitnessstudios befinden. Wie Sie das erste Training beginnen, worauf Sie achten sollten und was Sie nicht tun sollten - erzählen und zeigen Sie unseren Experten.

Es gibt zwei Theorien, wie man einen "Neophyt" in den Trainingsprozess einführen kann. "Einer von ihnen behauptet, dass, wenn eine Person zum ersten Mal ins Fitnessstudio kam, seine Muskeln und Gelenke nicht für die Anstrengung bereit sind", sagt Ekaterina SobolevaFitness-Direktor des Sportvereins Zupre. "Für ihn ist es besonders wichtig, alle Übungen auf einem streng überprüften Weg durchzuführen - dies ist die Gelegenheit, die die Simulatoren bieten." Das entgegengesetzte Konzept besagt, dass einem Anfänger die Grundbewegungen mit Hanteln beigebracht werden müssen. In Zukunft wird seine intermuskuläre Koordination und Anpassung im Fitnessstudio besser und schneller erfolgen. Beide Techniken sind gleichwertig. Es gibt keine wissenschaftliche Forschung über die Vorteile dieses oder jenes.

"Ich glaube, dass alles von der Person abhängt - von Vorlieben, Alter, Gesundheit und Zielen", sagte Ekaterina Soboleva. - Ich würde älteren Menschen raten, mit Simulatoren zu beginnen. Sie legen die Bewegungsbahn strikt fest und fixieren in der Regel die Position des Rückens auf einer harten Oberfläche. Simulatoren funktionieren auch gut in Rehabilitations- und Rehabilitationsprogrammen und -komplexen für schwangere Frauen. In diesem Fall erfordern die Übungen ein Minimum an Konzentration und führen sie einfach durch. Beim Schütteln der Beine ist es einfach, die Plattform im Simulator zu drücken, da Sie eine Eingelenkbewegung ausführen. Versuchen Sie, sich mit einer Langhantel zu hocken, das Becken zu kontrollieren, den Rücken zu halten und bis zu einem bestimmten Winkel im Knie auf den Boden zu fallen. Eine ist gut, um einfache Aufgaben zu lösen. Andere sind komplex. Das ist der Unterschied der Ansätze. “

Für Anfänger ist es wichtig zu wissen, dass der Trainingsbeginn nicht bis zum Misserfolg ausgeführt wird. Zumindest in der ersten Woche des "Simulators" müssen Sie wie vom Tisch mit einem leichten "Hungergefühl" ausgehen. Denn selbst nach körperlicher Anstrengung, die ziemlich leicht zu sein scheint, können Schmerzen am nächsten Tag die Muskeln buchstäblich zusammenziehen. Nach Ausfall kann nicht wieder geladen werden, nach langer Pause in der Fitness.

Die grundlegenden Übungen, die wir heute zeigen werden, ermöglichen das Durcharbeiten aller Muskelgruppen. Folgen Sie den ersten zwei Wochen und vorzugsweise dem gesamten ersten Unterrichtsmonat. Ihre Aufgabe ist es nun nicht, Datensätze zu erstellen, sondern vorsichtig in den Trainingsprozess einzusteigen.

"Die ersten Trainingseinheiten für den Bizeps-Trizeps brauchen nicht: Sie werden in der Grundtraktion verwendet, und wenn Sie sie weiter ausarbeiten, kann dies zu Übertraining führen", sagt Alexander Krutousov, der persönliche Trainer des Sportvereins Zupre. - Am nächsten Tag fallen die Hände einfach ab. Fügen Sie sie in der zweiten Unterrichtswoche hinzu. “

Allgemeine Regeln für jede Übung, das erste Training für Anfänger

* Jedes Trainingsprogramm für Anfänger und Profis sollte mit einem Warmup beginnen. Dies können Lademöglichkeiten, Laufen oder Arbeiten an einem stationären Fahrrad sein. Die Aufgabe besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen und auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Aufwärmzeit 5-7 Minuten.

* Führen Sie in der Anpassungsphase jede Übung in 2 Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen durch.

* Pause zwischen den Sätzen für 2-3 Minuten.

* Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie nach 10-15 Wiederholungen immer noch Kraft haben. Dies ist sehr wichtig für die erste Unterrichtswoche.

* Atme richtig. Atmen Sie während der Bewegungsphase (Gewichtheben) in der unteren Phase (wenn das Gewicht abfällt) aus - atmen Sie aus.

* Beenden Sie jedes Training mit einem Problem.