Gewusst wie: Aufwärmen vor dem Training

Vor dem Training aufwärmen - am ganzen Kopf. Ohne die Muskeln richtig zu dehnen, ist es dumm und sogar gefährlich, ernsthafte Belastungen zu beginnen.

Im Wesentlichen sind dies die Grundlagen der Sporterziehung. An die sich jedoch nur wenige erinnern. Warum brauchen wir vor dem Training Aufwärmen? Zunächst zur Vorbereitung der Muskeln, Bänder, des Herzens und der Blutgefäße, kurz gesagt, des ganzen Körpers zur Belastung. Beheizte Muskeln und Gelenke arbeiten besser, sodass die Bewegungsfreiheit und die Intensität des Trainings deutlich zunehmen. Zweitens, um Verletzungen zu vermeiden. Laut dem British Medical Journal verringert ein regelmäßiges Aufwärmen das Risiko einer Dehnung im Training um das Doppelte.

Natürlich braucht jede Sportart ein eigenes Aufwärmen. Um sie zu verstehen, fragte ich die Profis - Athleten und Fitnesstrainer, wie sie sich auf das Training vorbereiten.

Wärmen Sie sich im Fitnessstudio auf

"Es ist besser, sich ohne Training aufzuwärmen, als mit Training, ohne sich aufzuwärmen", sagt der Trainer und Ernährungsberater des Planet Fitness Club Clubs Andrei Panteleev. - Ohne Aufwärmen können Sie keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchführen oder das geplante Gewicht verwenden. Außerdem haben Sie jede Chance, eine Verletzung zu erleiden, die Sie vor dem Vergnügen erspart, die Halle für eine Woche oder sogar noch länger zu besuchen. “

Das Aufwärmen erfolgt von oben nach unten, vom Kopf bis zu den Beinen und von den Gliedmaßen bis zum Rumpf. Es ist besser, mit Fliegenwürmern mit kleiner Amplitude zu beginnen, die sich nach vorne und zur Seite beugen und halb hocken. Sie können einen Warm-Up-Ansatz mit kleinen Gewichten durchführen, damit sich die Muskeln an die Bewegungen erinnern und sich auf die Hauptarbeit vorbereiten. Dafür ist die Hälfte des Arbeitsgewichts geeignet. „Ich gebe einigen Kunden eine Cardio-Belastung“, fügt Panteleev hinzu, „7 bis 10 Minuten Laufband bei einer Geschwindigkeit von 7 bis 9 km / h. Ich stelle die Belastung unter Berücksichtigung des Wohlbefindens und der Stimmung der Person ein. “

Tatsächlich hat Andrei mir all diese Feinheiten erklärt, während ich das Laufband energetisch teurer machte. Parallel dazu überwachte er meinen Herzschlag und erst als er die kritischen 150 Schläge pro Minute erreichte, schlug er vor, zum Haupttraining zu gehen.

Aufwärmen für Boxer

Boxen ist bereits eine vollwertige Alternative zur Fitness. Um jedoch möglichst effizient mit der Birne zu kommunizieren, ist ein besonderes Aufwärmen erforderlich.

"Beim Boxen ist die Hauptsache die Schärfe", sagt Boxmeister Igor Dzhioev, "und das vorbereitete Herz-Kreislauf-System. Ein Boxer steht nie still - er läuft um den Ring herum und macht gleichzeitig eine Schaukel, eine Drehung mit den Händen. Und seien Sie sicher, um zu beschleunigen. "

Ein rauer Rhythmus ist das beste Ausdauertraining: ein paar scharfe Liegestütze, ein Springseil und eine Reihe von Koordinationsübungen. Gut sind auch die "Gänsehaut" (Hocken), die seitwärts und zurück laufen. Zur gleichen Zeit sind Boxer die einzigen, möglicherweise Athleten, die kein Stretching durchführen. Es wird angenommen, dass das Dehnen dazu neigt, den Durchgang von Nervenimpulsen in den Muskeln zu verlangsamen, und dies verringert die Aufprallgeschwindigkeit.

"Es ist wichtig, den Körper auf allgemeine Übungen vorzubereiten", erklärt Amilcar Medina Da Silva, Meister des Sports im Nahkampf und Moskauer Instructor October Boxing Club. - Zuerst werden die Arme gestreckt - kreisförmige Bewegungen mit einer Bürste, Ellbogen, Schultern zur einen und anderen Seite, dann die Hüftgelenke, dann die Knie. Der nächste Satz sind Koordinationsübungen. Zum Beispiel sage ich zum Kunden: "Schritt nach links ist eine Vorhand", und er sollte nach links treten und gleichzeitig die Hände nach rechts auswerfen. In der Tat ist es sehr schwierig, wenn Sie noch nie Boxen gemacht haben. “ Amilcar, ein großer, muskulöser Kubaner, der seine Jugend in Ivanovo verbracht hat, ist seit vielen Jahren im Boxen tätig. Es wird vom Boden ausgewrungen - drei Sätze à 15 Sekunden, 10 Minuten Springen mit einem Springseil, Beschleunigen, Verlangsamen. „Und für dich“, Amilcar sieht mich fast mitleidig an. „Es ist nicht nötig, so lange zu springen. Anfänger beginnen um fünf Minuten. “