Kohlenhydrate

Ernährungswissenschaftler plädieren dafür, Zucker abzulehnen und zu backen - sie bringen nur Schaden. Jeder weiß davon, aber nicht jeder kann widerstehen. Sie können jedoch die Kohlenhydratabhängigkeit leicht loswerden, wenn Sie einige einfache Regeln kennen.

Im Gegensatz zu Proteinen und Fett Die meisten Kohlenhydrate haben einen ausgeprägten und leicht erkennbaren Geschmack. Früchte (Fruktose), Malz (Maltose), Rüben und Zuckerrohr (Saccharose), Milch (Galaktose und Laktose) - nachdem unsere Vorfahren ihre Süße auf der Zunge gespürt hatten, stopften unsere Vorfahren noch mehr Früchte, Wurzeln und Körner in den Mund. Süß bedeutet essbar, angenehm, und danach werden Sie sicherlich einen Kraftschub verspüren.

Und das alles, weil in die Sprache der Biochemie übersetzt, die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten ist, den Körper unverzüglich mit Energie zu versorgen (1 g enthält 4 kcal). Kohlenhydratbrennstoff - Glykogen - wird in einer geringen Menge (250-450 g, abhängig vom Körpergewicht) in der Leber und in den Muskeln gespeichert und ständig für die aktuellen Bedürfnisse verwendet: Aufrechterhaltung des Herzschlags, der Lunge, der Muskeln, des Verdauungstraktes. Und für das Nervensystem ist Glukose die einzige Energiequelle.

Wenn Sie die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten mit Lebensmitteln einstellen, wird ihre Reserve innerhalb von 12 Stunden schmelzen. Übrigens, daher der berühmte Rat von Fitnesstrainern: Wenn Sie abnehmen möchten, trainieren Sie morgens auf leeren Magen. Nach acht bis neun Stunden Schlaf sind die Kohlenhydrate im Blut fast Null, und Sie wechseln schnell zu brennendem Fettgewebe, um sich während des Trainings mit Energie zu versorgen.

Die Glukosemenge im Blut ist der wichtigste Bezugspunkt für alle internen Systeme, eine Art Kompass. Wenn sein Niveau fällt (seit der letzten Mahlzeit sind mehr als vier Stunden vergangen), verspüren wir Hunger, Schwäche und manchmal Schwindel.

Zu viel Blutzucker (zum Beispiel nachdem Sie einen ganzen Kuchen auf einmal gegessen haben) bringt auch keinen Nutzen - es beschädigt die Gefäße und Organe. Daher wandelt der Körper dringend überschüssige Glukose in Fett um, weshalb wir an Gewicht zunehmen. Das Problem ist, dass unser Gehirn immer noch dem alten Instinkt gehorcht: Je mehr Zucker, desto besser. Während der süßen Völlerei wird das Hormon des Vergnügens - Dopamin - freigesetzt. Dank ihm hat der süße Zahn die gleichen Gefühle wie Drogenabhängige. Zuerst eine Welle guter Laune und Triebkraft, dann, wenn der Spiegel eines Medikaments (Zuckers) im Blut stark abnimmt, Müdigkeit, Angstzustände und Entzugserscheinungen auftreten - der Wunsch, sofort eine weitere Dosis zu erhalten. Je häufiger wir Delikatessen missbrauchen, desto schwächer reagiert das Gehirn darauf und fordert unweigerlich die Erhöhung der Portionen.

Daher ist der Zuckerkonsum heute weltweit um ein Vielfaches höher als die zulässigen Normen - sechs Teelöffel für Frauen und neun für Männer. Zum Vergleich: Jeder Einwohner der Vereinigten Staaten konsumiert 22 Teelöffel Zucker pro Tag.

Der erste englische Physiologe und Ernährungswissenschaftler John Yudkin (1910-1995) sprach in den 1950er Jahren von der Gefahr eines solchen Trends. In seinem Buch "Clean, White and Deadly" erklärte er, indem er sich auf seine wissenschaftlichen Forschungen in verschiedenen Ländern stützte, dass meistens überschüssiger Zucker und nicht Fett die Gefäße des Herzens und des Gehirns zerstört und zu Atherosklerose, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs führt. Unter modernen Bedingungen, einem Überfluss an süßen Speisen (in fettarmen Produkten wird übrigens auch Fett durch Zucker ausgeglichen) und allgegenwärtiger körperlicher Inaktivität kommt dies zunehmend in Abhängigkeit von Kokain vor.

Der Kanadier David Jenkins, Professor an der Abteilung für Ernährung der Universität von Toronto, widmete sich sein Leben der Untersuchung der Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Als Ergebnis entwickelte er die Theorie des glykämischen Index (GI), des Ernährungswissenschaftlers Michel Montignac und des Kardiologen Arthur Agatson, Autor "South Beach Diäten", popularisierte es in ihren Nahrungsmitteln.

Die Essenz ist einfach: Je mehr Zucker sich im Produkt befindet, desto schneller wird es vom Blut aufgenommen und destabilisiert dadurch den Blutzuckerspiegel. Solche Lebensmittel werden als hoch glykämisch bezeichnet (GI über 70 Punkte). Dies sind zum Beispiel süße Früchte, industrielle Backwaren, Eiscreme, Sirupe, Süßigkeiten, Mehlprodukte der höchsten und ersten Sorte, weißer Reis und süßes Soda.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie durch Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index (weniger als 55) zu ersetzen, wie Vollkornprodukte und Vollkornkleie, Hülsenfrüchte und Gemüse. Diese Produkte enthalten komplexe Zucker und Ballaststoffe (Faser). Komplexe Zuckerarten werden langsam abgebaut, Ballaststoffe werden überhaupt nicht verdaut und verhindern sogar die Aufnahme von einfachen Zuckern. All dies sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und verringert das Verlangen nach Süßigkeiten und Mehl.

So vermeiden Sie die Abhängigkeit von Kohlenhydraten

Hier sind einige Regeln, die helfen, die Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu vermeiden.

1. Stellen Sie sicher, dass Kohlenhydratfutter 40-60 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr nicht überschreiten und versuchen, Produkte zu wählen, die in Bezug auf Vitamine und Mikroelemente von größerer Bedeutung sind: Obst anstelle von raffiniertem Zucker, Vollkornbrot statt Weißbrot aus raffiniertem Mehl der höchsten und ersten Klasse. Ersetzen Sie das gereinigte Getreide durch Vollkorn - beispielsweise braunen Reis statt weißem.

2. Lesen Sie die Etiketten. Vermeiden Sie Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Maissirup; Maltose, Maltitolsirup, Maltodextrin; Kristallzucker, Puderzucker; Melasse, Melasse, Malz. Diese Substanzen provozieren Glukosestöße im Blut.

3. Kohlenhydrate bauen sich langsamer ab, wenn Sie sie mit Proteinfutter kombinieren, und Proteine ​​in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten werden dagegen besser aufgenommen. Fleisch, Fisch und Hüttenkäse sollten also zusammen mit frischem Gemüse- oder Obstsalat serviert werden. Füllen Sie sie mit ein paar Tropfen unraffiniertem Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl - das Fett hemmt die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält.

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