Diät "Drei Faust"

"Drei Fäuste" - ein Kraftsystem, das hilft, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt die fehlenden Kilos zu gewinnen und das gewünschte Gewicht zu halten. Im Herzen eines einfachen Benchmarks: Auf einmal können Sie mit drei Ihrer Faust das Futtervolumen essen.

Wer hat zuerst angefangen? Kiewer Psychotherapeut und Ernährungswissenschaftler Oleg Tern. Er setzte sich zum Ziel, ein verständliches und effektives System zur Normalisierung des Gewichts zu entwickeln - ohne langwieriges Zählen von Kalorien, Punkten und Gramm. Und die Diät sollte für diejenigen funktionieren, die abnehmen möchten, und für diejenigen, die an Gewicht zunehmen müssen.

Was ist das Wesentliche?

Der Autor bietet drei Optionen für die Ernährung an: zur Gewichtsabnahme, Konservierung und Gewichtszunahme. Jeweils vier Arten von Tagen wechseln sich ab: kalorienarm, unterstützen, entladen und Gewichtszunahme. Jeden Tag besteht die Ernährung aus vier Lebensmittelgruppen (siehe Tabelle am Ende des Menüs): Eiweiß, Gemüse und Salate, komplexe Kohlenhydrate, Obst und Beeren. Ein Volumenanteil der Nahrung sollte ungefähr Ihrer Faust entsprechen, und für eine Mahlzeit müssen Sie drei solcher "Fäuste" essen. In moderaten Mengen erlaubt Nüsse und Samen, Pflanzenöl, Kartoffeln, Trockenfrüchte. Es gibt auch Tage des „Zick-Zack-Plus“ (in einer der Mahlzeiten können Sie etwas Kalorienreiches essen - Kuchen, Eis, trinken Sie eine Flasche Bier usw.) und ein „Zick-Zack-Minus“ (maximale Kalorienzufuhr). Auf den ersten Blick ist es schwierig, aber tatsächlich ist alles in den Regalen angeordnet, und daher ist es sehr einfach, sich an eine Diät zu halten.

Wie geht es weiter?

Drucken Sie sich eine Tabelle der wichtigsten Lebensmittelgruppen aus, eine Diät, die Ihrem Ziel entspricht, und hängen Sie sie an den Kühlschrank.

Wenn Sie abnehmen müssen

Tag 1: Entladen ("Zick-Zack-Minus").

Tage 2-4: kalorienarm.

Tage 5-6: unterstützend.

Tag 7: „Zickzack-Plus“ (unterstützender Tag, aber in einer Mahlzeit können Sie zusätzlich etwas Kalorien essen - eine Portion Bratkartoffeln, Pizza, Eis, Kuchen).

Wenn Sie Gewicht sparen müssen

Tag 1: kalorienarm ("Zick-Zack-Minus").

Tage 2-5,7: Unterstützung.

Tag 6: Zickzack Plus.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen

Tag 1: Zickzack Plus.

Tage 2-6: Gewichtszunahme.

Tag 7: unterstützend.

Fleischprodukte schmoren, kochen, backen, aber es ist besser, sie nicht mehr als ein oder zweimal pro Woche zu verwenden. Als Proteinquelle wählen Sie Fisch und Meeresfrüchte, Hüttenkäse und Eier. Nachfüllen von Salaten (nicht mehr als 1 Teelöffel) mit fettarmem Naturjoghurt, Olivenöl oder Sonnenblumenöl, Essig. Hüttenkäse und fettarme Käsesorten können separat zu Obst (Apfel, Grapefruit, Kiwi) oder Honig gegessen werden. Planen Sie einmal pro Woche Ihre Lieblings-Leckereien: Süßes oder Mehl, ein Glas Wein oder eine Flasche Bier.

Wie funktioniert die Diät?

Eiweißfutter dient als Baumaterial. Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette versorgen den Körper mit Energie und Spurenelementen. Die fraktionierte Ernährung aktiviert den Stoffwechsel. Alles in allem - es normalisiert den Blutzuckerspiegel und die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, reguliert den Appetit, reduziert das überschüssige Fettgewebe und, wenn Sie Sport treiben, das Wachstum der Muskelmasse.

Was ist besser zu verweigern

Gebratenes Fleisch, Koteletts und Fisch in Teig, fetten Saucen, Sauerrahm, Salz und Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt (Fast Food, Konserven, gesalzene Nüsse, Pommes Frites), Zucker und Süßigkeiten, Limonade, Säfte, alkoholische Getränke, Bier, süßer Tee.

Worauf soll man sich konzentrieren?

Eier, Calamari, Hühnerfilet, verschiedene Sorten Fisch, Käse, Hüttenkäse, Hühnerleber, Kohl, Karotten, Rüben, Erbsen, Mais, Gurken, Sellerie, Zwiebeln, Zucchini, Müsli und Getreide, Äpfel, Birnen, Orangen, Wasser, ungesüßt Tee oder Kaffee.

Wie oft am Tag gibt es

Fünf (vier - nur für Gewichtszunahme). Drei Hauptmahlzeiten und zwei weitere.

Dauer und Ergebnis

Diäten können ihr ganzes Leben lang verfolgt werden, wobei sich die Optionen je nach Ziel ändern - abnehmen, Gewicht halten oder abnehmen. Im Durchschnitt verspricht der Autor einen Verlust von 2-6 kg pro Monat, ein Set - bis zu 1 kg Wenn Sie der neuen Diät regelmäßige Fitness hinzufügen, wird die Wirkung der Diät stärker sein.

Menü für vier Tage verschiedener Arten

Tag 1 * Tag 2 * Tag 3 * Tag 4 *
Frühstück

1/2 der Produkte aus der Spalte 1, zwei rohe Äpfel oder Möhren mittlerer Größe. Beispiel: Tofu + zwei geriebene Karotten

Das zweite Frühstück

1/2 der Produkte aus der Spalte 1, zwei rohe Äpfel oder Möhren mittlerer Größe. Beispiel: ein gekochtes Ei + zwei Äpfel

Mittagessen

1/2 der Produkte aus der Spalte 1, zwei rohe Äpfel oder Möhren mittlerer Größe. Beispiel: 1/2 Portionen gekochtes Hühnchen + zwei Äpfel

Nachmittagstee

1/2 der Produkte aus der Spalte 1, zwei rohe Äpfel oder Möhren mittlerer Größe. Beispiel: 1/2 Portionen Fisch + zwei geriebene Karotten

Das Abendessen

1/2 der Produkte aus der Spalte 1, zwei rohe Äpfel oder Möhren mittlerer Größe. Beispiel: eine Portion fettarmer Hüttenkäse + zwei Äpfel

Frühstück

Für einen Teil der 1., 2. und 3. Spalte. Beispiel: Vollkorn-Sandwich mit Tomaten, Feta-Käse / rotem Fleisch und Kräutern

Das zweite Frühstück

Drei Portionen Obst (Spalte 4). Beispiel: zwei Bananen, eine Handvoll Schwarze Johannisbeeren

Mittagessen

Für einen Teil der 1., 2. und 3. Spalte. Beispiel: Haferflocken mit Nüssen und Rosinen + Vinaigrette

Nachmittagstee

Drei Portionen Obst (Spalte 4). Beispiel: zwei Bananen, eine Handvoll Schwarze Johannisbeeren

Das Abendessen

Für einen Teil der 1., 2. und 3. Spalte. Beispiel: Gedünstetes Gemüse, Buchweizen, gegrillter Fisch

Frühstück

Ein Teil des Produkts (oder der Produktmischung) aus Spalte Nr. 1 und zwei Teile aus Spalte Nr. 2. Beispiel: Omelette aus 2 Eiern mit Gemüse (Tomaten, Kräuter, Broccoli)

Das zweite Frühstück

Drei Portionen Obst (Spalte 4). Beispiel: Obstsalat (zwei oder drei mittelgroße Äpfel oder ein Apfel, eine Orange und eine Birne)

Mittagessen

Ein Teil des Produkts (oder der Produktmischung) aus Spalte Nr. 1 und zwei Teile aus Spalte Nr. 2. Beispiel: gegrillter Fisch + Gurken-, Tomaten- und Pfeffersalat

Nachmittagstee

Drei Portionen Obst (Spalte 4). Beispiel: zwei Handvoll Beeren + Pfirsich

Das Abendessen

Ein Teil des Produkts (oder der Produktmischung) aus Kolonne Nr. 1 und zwei Portionen aus Kolonne Nr. 2. Beispiel: Hühnerbrust + gedünstetes Gemüse

Frühstück

Eine Portion aus Spalte Nr. 1 und zwei Portionen aus Spalte Nr. 2. Beispiel: Ei in einer Tüte + grüne Bohnen und Paprika

Das zweite Frühstück

Drei Portionen Obst (Spalte 4). Beispiel: Zitrussalat mit Erdbeeren (Orange, eine Handvoll Erdbeeren, Mandarine)

Mittagessen

Portion aus Spalte Nr. 1, Portion aus Spalte Nr. 2 und Portion aus Spalte Nr. 3. Beispiel: Salat mit Meeresfrüchten, Gemüse und Durumteigwaren

Nachmittagstee

Drei Portionen Obst (Spalte 4). Beispiel: zwei Handvoll Beeren + Nektarine

Das Abendessen

Ein Teil aus Spalte 1, ein Teil aus Spalte 2 und ein Teil aus Spalte Nr. 3. Beispiel: Ein Teil Steak, ein Teil Buchweizen und ein Teil Salat

* Tag 1 - Entladen; Tag 2 - Gewichtszunahme; Tag 3 - kalorienarm; tag 4 - unterstützung.

Pros:
Nachteile:
  • Detaillierte Ernährungspläne mit guter Visualisierung, Ausgewogenheit, Sättigung, eine Version für Vegetarier ist nicht lästig für eine Brieftasche, es ist praktisch, in einem Restaurant zu verwenden, wöchentliche Ablässe des Regimes sind vorgesehen.
  • Spartanische einfache Gerichte (Feinschmecker werden ein Abendessen mit Fleisch / Fisch mit Karotten oder Äpfeln wahrscheinlich nicht zu schätzen wissen); Der Autor setzt sich für Süßstoffe und Proteinpulver ein - nicht alle Experten halten sie für einzigartig für die Gesundheit.

Produkttabelle

Je höher das Produkt in der Liste ist, desto besser ist es, eine Diät zusammenzustellen.