Wie entwickelt man Ausdauer?

Damit die aktive Erholung nicht zur Überlastung wird, müssen Sie Ausdauer entwickeln. Ich habe gelernt, wie und wie viel ich machen soll und wo ich anfangen soll.

Ich werde auf dem Kilimanjaro Vulkan wandern. „Wir müssen Ausdauer entwickeln. Das Beste ist, dass du jetzt ein bisschen mehr rennst. “Alexander Mironenko, der Ausbilder von„ LIVE! “, Riet mir, der es bereits geschafft hatte, diesen Berg zu erobern. Also noch zwei Monate vor meiner Wanderung, und ich konnte viermal laufen. Die Idee eines fünften Laufs ist keine Inspiration, also beschloss ich herauszufinden, wie man Ausdauer entwickeln kann.

Wie entwickelt man Ausdauer?

Denken Sie übrigens nicht, dass Ausdauer nur für Extremale notwendig ist. Denken Sie mit Schrecken über Feiertage und Ausflüge nach, weil Sie nicht daran gewöhnt sind, acht Stunden am Tag zu laufen? Ersticken nach drei Treppen? Sie können nicht länger als eine halbe Stunde in die Pedale treten, obwohl Sie keine Muskelermüdung verspüren. Sie müssen also die Ausdauer des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems entwickeln. Untersuchen wir verschiedene Situationen und Ziele.

Wenn du viel laufen musst

Sie trainieren nicht, fahren nicht mit dem Auto, sitzen viel bei der Arbeit und müssen viel laufen. Wie bereiten Sie sich vor?

Anstatt zu laufen, was Sie wahrscheinlich nicht sofort entscheiden, versuchen Sie zu schwimmen. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und mit jedem Stil. Für die erste Lektion genügen 600 m, dann wird der Abstand schrittweise erhöht. Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, gehen Sie zum Intervalltraining: 50 m im schnellsten Tempo, dann so viel im langsamen, wie Sie können auf dem Rücken. Wiederholen Sie das 4-5 Mal und die restliche Zeit schwimmen Sie wie gewünscht. Trainieren Sie dreimal pro Woche und beginnen Sie mindestens sechs Wochen vor dem Ende, wenn Sie trainieren müssen. Und besser - in drei Monaten. "Die kardiovaskuläre Ausdauer sollte ständig aufrecht erhalten werden", sagt Tatyana Lissitskaya, Ausbilderin von "LIVE!". Wenn Sie das Training beispielsweise aufgrund einer Erkrankung unterbrechen, beginnen Sie mit kurzen Entfernungen und einem niedrigen Tempo. " Wenn Sie nicht schwimmen können und nicht laufen möchten, wählen Sie eine andere Cardio-Belastung.

Die zweite Komponente Ihres Programms ist ein Komplex aus einfachen Kraftübungen, die nicht länger als 20 Minuten dauern. „Wenn wir gehen, sind die Fußgewölbe, die Wadenmuskeln, die Vorderfläche des Oberschenkels, das Gesäß und die Lenden am müden“, sagt Alexander Mironenko. "Sie müssen gestärkt werden." Zur Kenntnis nehmen Läufer komplex von Mironenko und noch ein paar Übungen.

Übungen zur Entwicklung der Ausdauer:

1. "Caterpillar" (stärkt die Fußwölbung): Stehen Sie auf dem Boden und bewegen Sie sich nach vorne, indem Sie die Zehen beugen und strecken.

2. "Resistant Soldat" (für Wadenmuskulatur): Stehen Sie in Fußstellung zusammen, steigen Sie zu den halben Zehen und senken Sie sie.

3. Für die Vorderseite des Oberschenkels und des Gesäßes: Beugen Sie sich auf einem Bein und nehmen Sie es etwas zurück. In dieser Position hocken Sie etwa ein Drittel der Amplitude.

4. Für die Lenden: in Dynamik und Statik.

Führen Sie alle Übungen in 2-3 Ansätzen durch und passen Sie die Anzahl der Wiederholungen je nach Trainingsstufe an. Machen Sie diesen Komplex jedes Mal, bevor Sie joggen oder schwimmen. Wenn dies für Sie zu anstrengend ist, nehmen Sie ihn nach ein paar Wochen Kardio in den Unterricht auf.

Wenn Sie wandern müssen

Du gehst in einen Fitnessclub und betrachtest dich als körperlich fit, aber die bevorstehende Belastung (Wanderung) stört dich ein bisschen. Übrigens über mich.

In diesem Fall ist das Schema der Klassen dasselbe, Sie müssen jedoch die Besonderheiten der bevorstehenden Belastung berücksichtigen. "Simulieren Sie im Training die Situation, dh wählen Sie Übungen aus, die denen ähneln, die Sie während der Wanderung tun müssen", sagt der Ausbilder "LIVE!", Leonid Zaitsev. - Es ist unwahrscheinlich, dass ein Gewichtheber, selbst auf olympischer Ebene, mit einem Rucksack so zügig wie ein Kämpfer in der Armee hinterher rennt, der an die Zwangsmärsche gewöhnt ist. Wandern Sie mit einem Rucksack - gehen Sie, laufen Sie und machen Sie mit ihm so viel Kraftübungen wie möglich. “ Es ist besser, die Treppe hinauf und hinunter oder auf einem Laufband mit Gefälle zu laufen.

Ein sehr origineller Weg, um Ausdauer zu trainieren, schlug der Ausbilder „ALIVE!“ Stanislav Rogachev vor. Shaolin-Mönche in China lehrten ihn zu laufen ... mit einem Reifen für ein Autorad. Natürlich brauchen Sie es nicht in den Händen zu halten: Binden Sie es mit zwei langen Seilen an die verschiedenen Enden des Stocks und binden Sie es wie ein Pferd in diese Struktur. Halten Sie sich während des Laufs fest, um vor der Brust zu bleiben, und der Reifen sollte auf dem Boden hinter Ihnen schleifen. Wärmen Sie sich ohne Last auf, und fahren Sie ein paar Mal mit einem Reifen in einem durchschnittlichen Tempo. Sie brauchen 3-4 Minuten, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen. "Übe jeden Tag", sagt Stas, "und lass den Reifen im Park: Ich habe es gemacht, als ich gerannt bin, und es hat niemanden gestört".

Wenn Sie einen neuen Sport beherrschen müssen

Sie fahren zum Skifahren (Snowboarden, Surfen, Windsurfen, Kite, Wakeboard usw.).

Um zu beginnen, suchen Sie nach speziellen Programmen, um sich auf bestimmte Sportarten vorzubereiten - eine Art, über die wir kürzlich geschrieben haben.

Wenn es keine gibt, machen Sie sich bereit für alles. Jedes intensive kardiovaskuläre Fitnesstraining kombiniert mit einer Kraftbelastung für die Beine und den tiefen Stabilisatormuskeln bereitet Sie auf das Kennenlernen von Sport vor. Nehmen Sie eine Notiz von Alexander Mironenko, von Alexey Vasilenko oder von Rennfahrerin Natalya Freydina. Und verwenden Sie instabile Plattformen: Balance Board und andere.

Übrigens trainiert übrigens mein Freund Serezha Firsov - ein Höhlenforscher, ein technischer Taucher, ein Bergsteiger, ein Kletterer, ein Snowboarder und ein Betreiber extremer Filme in einer Person. Er verwendet klassische Kraftübungen im Zirkeltraining nach diesem Schema:

- Jede Übung wird 1 Minute lang schnell ausgeführt.

- Pausen zwischen den Übungen für 30 Sekunden;

- insgesamt 8 Übungskreise;

- Pausen zwischen den Kreisen für 3-5 Minuten.

Hier ist ein Diagramm seiner Workouts am Tag:

- Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag: Übung, Zirkeltraining, Joggen oder Schwimmen;

- Mittwoch, Samstag: Bewegung, Joggen oder Schwimmen;

- Sonntag: Ruhe.

"In einem Monat kann ich mich auf eine ernsthafte Expedition vorbereiten", sagt Seryozha, aber es ist besser, noch früher anzufangen.

Für Kinder

Ein Kind geht in ein Sportcamp oder mit Ihnen auf eine Wanderung - wie bereiten Sie sich darauf vor?

Schon im Grundschulalter können Kinder Ausdauer genauso trainieren wie Erwachsene, nur wollen sie es nicht. Lösung: Als Intervalltraining bieten Sie Ihrem Kind Fußball, Basketball oder ein anderes Spiel an. Den Ball und den Rest zwischen ihnen verfolgen - was sind die Intervalle? "Dreimal in der Woche reicht es 30-40 Minuten", rät Leonid Zaitsev. "Grundsätzlich wird jedes Kind einverstanden sein, mit Ihnen zu laufen - interessieren Sie sich einfach für das wirkliche." Das bedeutet, dass interessante Ausflüge, Spiele oder zum Beispiel Orientierungslauf sind.

Meine erwachsenen Freunde, mit denen ich wandere, werden übrigens nach dem Kinderprogramm ausgebildet. Die Jungs laufen selten, aber sie spielen regelmäßig zweimal pro Woche Fußball. Und ich werde vielleicht alle Arten von Training ausprobieren, was ich gelernt habe: Nur in ein paar Monaten werde ich Zeit haben!

Video ansehen: Mehr Ausdauer und Konzentration (Oktober 2019).